La dieta mediterránea - Mancomunidad de Servicios Sociales Sierra Norte

La dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una de las que más se adaptan a los objetivos que debe cumplir una dieta equilibrada. Está basada principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, utilizando con moderación los alimentos de origen animal. En definitiva, recomienda aumentar el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas, leguminosas, incluir en la dieta aceite de oliva, pescado y moderar el consumo de carnes y grasas de origen animal e hidrogenadas.

¿Qué entendemos por dieta mediterránea?
Lo que conocemos como dieta mediterránea es realmente una filosofía concreta de alimentación, caracterizada por consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado y aceite de oliva. . La dieta mediterránea es por tanto un buen ejemplo de dieta prudente y saludable, además de ser sana, nutritiva y palatable, ayuda a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la dieta.

¿Qué alimentos constituyen la dieta mediterránea?

Utilización de alimentos frescos, en su forma natural y de temporada, propio de la gastronomía del lugar en la elaboración de distintos platos.
Tomar todo tipo de variedades de legumbres como lentejas, judías, garbanzos, muy característico de nuestra gastronomía, al menos 2 veces a la semana.
Consumo de ajo, cebolla y algunas especias aromáticas típicas del área mediterránea como el orégano, el romero, el tomillo.
Consumo alto de alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales como las frutas y verduras, muchos de ellos en forma de ensaladas, cocinadas o crudas.
Frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, etc.
Las ensaladas están siempre presentes en cada comida, con ingredientes como la lechuga, el tomate, la cebolla, el ajo y aliñadas con aceite de oliva, vinagre o incluso cítricos como el limón, como alternativa a la sal.
Los cereales: pan y otros derivados del trigo, arroz, patatas son alimentos básicos que se deben consumir diariamente.
Ingesta abundante de pescado, preferentemente azul como la caballa, el atún, las sardinas, aves como el pollo y moderada de huevos.
Un consumo moderado de vino en las comidas correspondiente a una copa y sólo en adultos sin contraindicación previa.
Un consumo menor de carne y menos grasas de origen animal como las mantecas y margarinas que en otras dietas.
El aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y condimentación de todo tipo de platos.
Consumir diariamente una cantidad moderada y regular de productos lácteos como queso y yogur.
Beber al día 2 litros de agua al día.

¿Qué beneficios concretos nos aporta la dieta mediterránea?

Son numerosos los estudios que nos indican los distintos beneficios de la dieta mediterránea en nuestro organismo:

Hay una fuerte evidencia de que la fibra (soluble e insoluble) de cereales, leguminosas, verduras, frutas tiene un efecto beneficioso previniendo el estreñimiento, la enfermedad diverticular, ayudando a regular favorablemente el perfil lipídico de la sangre y mejorando el control de la glucemia.
La ingesta diaria de frutas y verduras se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, y otras muchas enfermedades.
El consumo habitual de fruta y ensaladas aliñadas con aceite de oliva, presenta la ventaja de disponibilidad de algunos nutrientes sin pérdidas por procesos culinarios (especialmente ácido fólico y vitamina C).
El hábito de consumir la fruta como postre no deja opción al consumo de otras alternativas quizás menos saludables como los dulces y la repostería.
El consumo frecuente de frutos secos característico de muchas zonas del Mediterráneo, puede tener una acción protectora frente a la enfermedad coronaria debido a que reduce el colesterol.
El consumo de leguminosas puede tener efectos muy favorables sobre la glucemia. Esto, junto con su contenido en proteína, fibra, su alta densidad de nutrientes, su bajo contenido en grasa y la versatilidad de sus preparaciones contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta.
El cuanto al aceite de oliva. El alto consumo de ácidos grasos monoinsaturados, aportados por el aceite de oliva, tiene un efecto beneficioso reduciendo los niveles de colesterol LDL y aumentando el HDL. También disminuyen el riesgo de trombosis, la agregabilidad plaquetaria y la presión arterial. Contiene también diferentes compuestos fenólicos con una potente acción antioxidante. Otros aceites vegetales pueden presentar como ventaja frente al aceite de oliva mayores cantidades de vitamina E.
El uso del aceite de oliva como principal grasa culinaria, hace que el consumo de mantequilla y margarina sea bajo y, por tanto, también el de ácidos grasos saturados.
El pescado es el principal suministrador de ácidos grasos poliinsaturados, omega 3 y previene de las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial y la diabetes tipo 2.
El aumento observado en el consumo de lácteos tiene una repercusión muy positiva en la mayor cantidad y disponibilidad del calcio de dieta.

¿Cuál podría ser el decálogo de la dieta mediterránea?

Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
Utilizar el aceite de oliva como principal grasa.
El pan y cereales base de la alimentación diaria.
Los alimentos poco procesados, frescos y del lugar son los más idóneos.
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.
La carne roja ha de consumirse con moderación.
Pescado en abundancia y huevos con moderación.
La fruta fresca habitual de todas las comidas.
El agua como bebida por excelencia y el vino con moderación.
Realizar todos los días actividad física.

Folleto dieta Mediterránea